上一篇: 你离“骨质疏松”有多远 下一篇: 还在谈癌色变?做好这些事 再也不用担心肺...
分享到:
控糖|怎样快速控糖?
2019-09-26
来源:慢病管理网
366583
0
控糖在近两年变的越来越火爆。男男女女,老老少少,都在控糖的路上奋斗着。有的人为了抗衰老,有的为了降血糖、降甘油三酯,有的为了控制身材、管理体重……

  

  控糖在近两年变的越来越火爆。男男女女,老老少少,都在控糖的路上奋斗着。有的人为了抗衰老,有的为了降血糖、降甘油三酯,有的为了控制身材、管理体重……不管因为什么原因,只要决定开始控糖,你就已经成功地迈出了第一步!那么,控糖究竟怎么控呢?一天中可以摄入多少糖分?从控糖小白如何进阶到控糖达人呢?一起来学习吧!

一天可以摄入多少糖?

  控糖,说到底是要控制食物中的游离糖,这特指厂家、厨师或者我们自己添加到食物和饮品中的各种添加糖,以及蜂蜜、糖浆和果汁中的糖。

微信图片_20190926093648.jpg

  撒在各种面包、蛋糕上的糖粉,就属于一种添加糖

  各国对游离糖都没有什么容忍度。世卫组织建议,将游离糖控制在每日摄入总能量的10%,最好在5%以内,也就是大约25克。

  控糖说难也难,说不难也不难。

  难的是甜食能激活大脑中的奖赏回路,促进多巴胺分泌,我们在吃甜食后更容易感到开心、愉悦,并逐渐对甜食上瘾、依赖。

  不难的是了解了哪些食品是含糖重灾区后,就能迅速避开,顺利控糖!

控糖基础版

  减少添加糖

  添加糖爆表的各种奶茶、水果茶、碳酸饮料、运动饮料、甜品、甜面包、冰淇淋、以及部分膨化食品,就属于含糖重灾区。

  一顿英式下午茶、一小盒马卡龙、一杯奶茶或者一瓶饮料,就能让我们轻轻松松吃进去十几二十多克糖。

微信图片_20190926093836.jpg

  想要控糖,这类食物和饮料能少吃就少吃,能不吃就不吃。遇到包装上写着“风味”、“果味”之类的字眼要警惕些,这意味着里面往往含有大量的糖。

  喝豆浆时可以将普通豆浆换成无糖豆浆。喝拿铁、茶饮时可以少加些糖和奶精,或者直接要求不加糖。

  留心包装上的配料表,这样就能迅速发现商家有没有往食品中添加白砂糖、蔗糖、红糖、冰糖、黄糖、糖粉、麦芽糖浆、果葡糖浆等各种糖了。

  留意“健康”食物中的糖

  比如开头提到的蜂蜜、果汁,还有酸奶。这类食物乍听起来很健康,平日吃的也比较频繁,但里面的糖分还真不少!

  关于果汁,各国的营养指南都建议直接吃水果。果汁不能替代水果。

  在水果被压榨或打浆成汁时,许多营养成分,比如不可溶性纤维、果胶、胡萝卜素等,已经流失了,只剩余部分成分,比如果糖。

  简单来说,果汁就是一杯热量和糖都成倍浓缩的水。

微信图片_20190926093955.jpg

  酸奶如果选择错,买成含一大堆添加糖的乳酸菌饮品,那就有点得不偿失了 。

  购买坚果、果干类的食品时,也可以选择没有额外添加糖的版本。

  控制精制碳水、精制谷物

  各国的营养指南都强调全谷物的重要性,因为全谷物营养价值更高,含有更多的纤维、维生素和矿物质。

  对于被体重、腰围和血糖问题困扰的人群,全谷物是个很好的选择。在让餐后血糖更平稳的同时,也能提供饱腹感、帮助控制每天总热量的摄入。

只不过,有的全麦食品打着健康的名义,实际上含有大量的精制谷物。

  具体怎么做?可以将加了大量白砂糖的甜面包换成100%全麦的面包,将白米饭换成燕麦饭或者紫米饭,或者将普通面条换成荞麦面。

  坚持不住怎么办?

微信图片_20190926094421.jpg

  比如,先从每天喝饮料变成隔两天喝再减少到一周或者两周一次,也可以从少糖过渡到少少糖再过渡到无糖同时减少喝的频率。

  或者先将某一顿正餐,比如晚餐,的主食换成全谷物,午餐暂时保持不变。等适应这一阶段后,再在这一基础上进行优化,定另一个新的小目标。

  如果你已经在尝试这些方法,还想进一步控糖,就看看进阶版中的方法吧!

控糖进阶版

  警惕糖基化终末产物

  当食物,尤其是高油脂、高蛋白质的食物(比如各种肉类、油脂类、部分奶酪)在高温环境下烹饪,比如烘烤、炙烤、烧烤、油炸时,就会生成糖基化终末产物。它引起氧化应激和炎症反应,也会增加糖尿病、动脉粥样硬化、肾病等慢性疾病的风险。

  所以,对于想要控制血糖的读者,下次再提控糖,可就要把炸鸡、烤鸡(尤其是烤鸡皮)、烤牛排、 烤鸭(尤其是烤鸭皮)等等都考虑在内了。

  具体怎么做?

  优先选择蒸、煮、炖的荤菜,减少吃炸、烤、煎肉类的频率。

  在家做菜时,可以尝试炒、煎肉类前把肉用醋或者柠檬汁腌制一小时左右,这可以大大降低AGEs生成的数量。

  留意酱料中的糖

  比如一些番茄酱、红烧酱、甜辣酱、卤水汁等,本身就添加了很多糖。在家做或者在外点这类菜时,注意少吃点里面的酱。这类酱汁虽然吃起来不甜,但也能让我们不知不觉中摄入差不多10克的糖。


  参考文献:

1. Semba RD. et al. Advanced glycation end products and their circulating receptors predict cardiovascular disease mortality in older community-dwelling women. Aging Clinical and Experimental Research. 2009. 21(2): 182-190.

2. Uribarri J. et al. Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. Journal of American Dietetic Association. 2010. 110(6): 911-16. e12. doi: 10.1016/j.jada.2010.03.018.

3. WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children. World Health Organization.  2015.

  本文转载自雯说营养

  作者:李洁雯

  图片来源于网络,侵删

  编辑:高雅

  
0 条评论
澳门永利国际 版权所有,未经书面授权禁止转载 E-mail:mbj@sucaiz.com 京ICP备09085420号-2 法律顾问: 北京特派律师事务所 网站制作博乐虎