上一篇: “城里人”又双叒叕上榜了!这回可不是“城会玩”!是新版糖尿病地图! 下一篇: “小胖墩儿” 扎堆减肥门诊
分享到:
不吃早餐危害多丨营养师私藏的早餐食谱大公开
2019-08-20
来源:慢病管理网
182497
0
从健康角度考虑,不吃早餐会增加胆结石风险、增加心血管疾病风险,还会损害认知水平。从控制体重、维持身材的角度考虑,不吃早餐的人往往会在午餐和晚餐中摄入更多的能量,更倾向于选择高热量、高糖的食物。

  

  不吃早餐的影响

  从健康角度考虑,不吃早餐会增加胆结石风险、增加心血管疾病风险,还会损害认知水平。

  从控制体重、维持身材的角度考虑,不吃早餐的人往往会在午餐和晚餐中摄入更多的能量,更倾向于选择高热量、高糖的食物。而且空腹时间过长,会导致肌肉分解,不利于维持肌肉含量和基础代谢率。

  既然早餐如此重要,那么应该怎样吃呢?我们先来看看几款经典早餐的营养价值。

  经典早餐的营养价值


微信图片_20190820090419.jpg

  1. 馒头配白粥营养成分单一,只能提供大量淀粉,却没有膳食纤维,吃完后血糖升的快,还不管饱。

u=3698731277,3669556502&fm=26&gp=0.jpg

2.     豆浆油条

  豆浆能提供部分蛋白质,但钙含量极低。而油条经过高温油炸而成,含油多、热量高。高温油炸时还会生成反式脂肪、丙烯酰胺等对人体有害的成分。

3.     水果

  很多人因为早上时间匆忙,只来得及带个水果就出门了。虽然水果能补充一些维生素和糖分,但不管蛋白质或者优质脂肪都不能提供。

  这几款早餐无一例外营养成分都不够均衡。

  早餐怎么准备既快又好

  早餐的搭配原则其实十分简单,只要保证每餐有碳水化合物(主食)、蛋白质、优质脂肪和果蔬。

  常见的早餐主食有:面、粉、肠粉、馒头、粥、面包、饼等

  常见的早餐蛋白质有:鸡蛋、豆腐、肉、乳制品等

  常见的早餐优质脂肪有:坚果、花生酱、橄榄油等

  举个栗子。在外购买早餐的上班族、学生党,可以选择:

  菜肉包+豆浆+水果 +坚果或者蒸饺+煮鸡蛋+牛奶+水果或者蒸玉米棒+煮鸡蛋+酸奶+水果+坚果

  可以提前一天或者周末时购买好面包、全麦饼干、坚果、水果、酸奶等易于随身携带的食物。

  关于面包:推荐全麦的面包,或者含有坚果的面包。如果发现配料表中出现白砂糖、奶油,说明热量不小,尽量少吃或者控制住份量!

  关于豆浆:最好选择没有额外添加糖的豆浆,减少添加糖的摄入

  关于酸奶:挑选酸奶的注意事项请看这里。

  另外,优先选择蒸、煮的菜式、尽量避免油炸、或者煎、爆炒的食物。比如首选蒸饺而不是煎饺,首选蒸的包子而不是生煎包。

在家做早餐的上班族和学生家长,可以选择这几款准备时长少于5分钟的早餐:

  全麦面包+少量花生酱+蒸鸡蛋+牛奶+水果

  或者

  蒸紫薯+蒸鸡蛋+酸奶+水果+坚果

  或者

  牛奶燕麦片配奇亚籽和蔓越莓 + 煮鸡蛋

  时间比较充裕、喜欢早餐吃的丰盛些的还可以选择:

  鸡肉蔬菜粥+水果+坚果

  或者

  西红柿鸡蛋菠菜面+水果

  或者

  猪肉白菜饺+水果 +坚果

  关于鸡蛋:只需要家里备个蒸蛋器,基本上洗漱前将鸡蛋放进蒸蛋器中,洗漱好后就可以直接吃了。家中有蒸锅的同理,可以蒸好红薯、紫薯、玉米、芋头等粗粮。自己吃或者一家人吃都方便。

  关于坚果:市面上有许多袋装坚果,一袋就能满足一天的坚果需求。坚果热量高,一不小心容易吃多,袋装的比较利于控制每次的份量。

  关于饼、面、粥:购买面粉时可以优先选择全麦面粉;煮汤面时可以多放些蔬菜和瘦肉,煮粥时也推荐杂粮粥、八宝粥、鸡肉粥等(比单喝白粥营养价值更高)。

  关于其它主食:购买或者在家制作饺子、包子等有馅料的主食时,在馅料中荤素搭配,这样各种营养素都能比较均衡。

  结语

  只要提前准备好便于携带的食材,备好蒸蛋器、蒸锅、微波炉等小道具,就能轻轻松松让自己和家里人吃个优质早餐。

  

  ~文中图片均来源于网络,侵删~

  本文转载自雯说营养

  作者:李洁雯 

  
0 条评论
澳门永利国际 版权所有,未经书面授权禁止转载 E-mail:mbj@sucaiz.com 京ICP备09085420号-2 法律顾问: 北京特派律师事务所 网站制作博乐虎